Первое правило крепкого сна — режим. Засыпать и просыпаться всегда нужно в одно и то же время. Наверстать упущенный сон в выходные или во время отпуска не получится, это иллюзия, которая только сбивает режим и нарушает ваши отношения со сном.Наш организм оборудован внутренними часами, которые определяют, когда нам нужно спать, а когда бодрствовать. Эти часы — циркадный ритм. Он напрямую связан с солнечным светом. Именно поэтому днем мы бодры, а к вечеру непременно начинаем зевать: когда становится темно, у нас выделяется мелатонин и по телу посылаются сигналы, что пришло время засыпать. Даже если один день лечь или встать на час позже, время в этих часах собьется: вам будет сложнее проснуться и заснуть на следующий день, а при регулярных сбоях вы затянете себя в бесконечный цикл «не могу заснуть/не могу проснуться».Решить проблему со сном можно только четко выстроенным режимом дня. Ниже несколько проверенных практик, которые помогут на первом этапе — с процессом засыпания. Попробуйте их сегодня!
Для тех, кто просто устал: медитация
15-минутные медитации перед сном помогут тем, кто не может заснуть из-за сильного возбуждения, накопленного за день. Бархатные голоса ведущих, приятная музыка или звуки природы на фоне помогут успокоиться и перейти на другой ритм.
Для тех, кто много думает: техника 4–7–8
Это дыхательное упражнение можно использовать не только перед сном и во время стрессовых ситуаций. Оно хорошо работает, когда нужно освободить голову от мыслей. Сядьте с прямой спиной в удобном и тихом месте и прижмите кончик языка к небу. Сохраняя это положение, закройте рот и вдохните через нос на четыре счета. Задержите дыхание, считая до семи. А затем медленно выдыхайте через рот на восемь счетов. Повторите весь цикл минимум четыре раза.
Для тех, кто очень сильно нервничает: дыхание уджайи
Уджайи — техника дыхания из йоги, при которой расслабляются и мышцы, и разум. Она особенно эффективна при высоких уровнях стресса и тревоги. Во время такого дыхания вы учитесь сжимать голосовую щель особым образом, почти как при шепоте, что действует успокаивающе на весь организм. 10-15 минут практики и вы сможете легко заснуть.
Дополнительный фактор, который поможет сделать сон более спокойным и глубоким, правильное постельное белье. Оно обязательно должно пропускать воздух, быть из 100% хлопка и гипоаллергенно, как у брендов «Ночь нежна», Urban Family и Luisa de Rizzo, например.