Михаил Прыгунов — амбассадор и один из основателей компании FitStars, популярный YouTube-блогер, спортсмен и тренер. «Гуру» поговорил с Михаилом о преимуществах домашних тренировок перед занятиями в зале и о том, как помочь своей мотивации.
В ролике вы говорите, что кроссфит подходит тем, у кого мало времени; «30 минут — и целый день свободен». Как часто нужно заниматься, чтобы получить видимый результат за полчаса в день?
Если мы говорим о полноценных кроссфит-тренировках, заниматься я советую всё-таки не каждый день; это очень тяжело, нужны дни отдыха. Я рекомендую заниматься два дня через один день отдыха или два дня через два. Но это касается именно тренировок по кроссфиту, в специально оборудованном зале.
Мы всегда говорим про время, потому что время — важно, и чем оно меньше, тем у людей будет меньше барьеров, чтобы позаниматься. На самом деле полная кроссфит-тренировка длится час: в начале идёт низкоинтенсивная разминка, растяжка, разогрев связок; основное время проходит в упражнениях и комплексах — это примерно 30 минут. А потом уже идёт работа на восстановление, на заминку, чтобы успокоиться и отдохнуть.
А вот домашние тренировки действительно длятся полчаса, при этом они так же эффективны.
Можно ли кроссфит сравнивать с табатой? Как связаны эти методики?
Весь кроссфит построен на тренировках по временным интервалам, они бывают разными. Табата — это один из видов временных интервалов: 8 раундов, 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Табата часто применяется в кроссфит-тренировках.
Временные интервалы в домашних тренировках— это основа методики и гарантия того, что человек получит желаемую нагрузку. У нас нет обратной связи; мы не знаем, кто сколько может выполнить отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. И поэтому мы предлагаем единый стандарт по времени. Таким образом мы можем одновременно большую массу людей ввести в желаемый режим и задать им желаемую интенсивность. Круговые интервальные тренировки по времени — то, что нужно, чтобы тренировка получилась интенсивной. При этом можно индивидуально масштабировать; кому-то тяжело делать 40 секунд, и мы рекомендуем уменьшить время нагрузки и увеличить время отдыха.
Как сохранять фокус и 100% интенсивности до самого конца интервала?
Во время тренировки я постоянно веду диалог с группой, говорю, на что обращать внимание; я уже знаю, в каких местах люди склонны делать ошибки, и подсказываю, как их избежать.
Табата короткая, всего четыре минуты; в принципе, любой человек может дотерпеть. Концентрировать внимание стоит на технике выполнения, и держать скорост чуть выше среднего, чтобы ввести организм в состояние желаемой интенсивности, а не уйти в глубокую проработку мышц.
При самостоятельных занятиях по протоколу Табата есть другая опасность: закисление мышц и как следствие невозможность выполнять работу дальше. Такое бывает, когда человек делает упор на одну группу мышц. Нужно комбинировать: одно упражнение на одну группу мышц, другое — на другую. И с правильной техникой, чтобы не навредить.
С какими целями к вам приходят чаще: быть сильнее или лучше выглядеть?
По моему опыту, большинству людей важнее всё-таки хорошо выглядеть: сбросить лишний вес, привести тело в относительно спортивный вид. Почти каждый думает о том, что неплохо бы сбросить пару лишних килограммов.
Встать с дивана и начать что-то делать — подчас самое сложное. А когда ты начинаешь, то уже входишь в нужное состояние, чувствуешь движение своего тела, и обратной дороги нет. А после тренировки думаешь — какой ты молодец!
Стать сильнее — это спортивная цель; с такими целями тоже приходят, но гораздо реже.
Мне 36 лет, и я притягиваю людей своей возрастной группы; к 40 годам многие обрастают семьями, делами, заботами-работами; преследовать ещё и спортивные цели им обычно не очень хочется.
Как мотивировать себя, если вы занимаетесь только дома?
Люди должны четко понимать, что домашняя тренировка не хуже, а даже лучше тренировки в зале.
У нас в России есть такой стереотип — что занятия дома не так эффективны. В Штатах по-другому: они из домашнего фитнеса пришли в залы. Мы же с началом 90-х стали сразу заниматься в залах, то есть пропустили целый важнейший этап.
На тренажёрах в зале человек прорабатывает мышцы; вот он сделал подход, а дальше пошёл гулять по залу и сидеть в телефоне. Интенсивность у такой работы низкая, сравнимая с ходьбой по улице. Да, он нагрузил мышцы в силовой манере, но эта нагрузка не приведёт его к желаемому результату: он не получит ни снижения процента жира в организме, ни улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Домашние тренировки требуют всего 30 минут в день, и ради них не нужно никуда идти. Экономится огромное количество времени на дорогу и переодевание. Дома вы можете и добиться нужной траты калорий за счёт интенсивности, и проработать мышцы.
Кстати, о перерывах в тренировках. В тренажёрном зале я наблюдала, как тренируются тяжелоатлеты: выжмут килограммов 200 и сидят пять минут.
Тренировки могут быть очень разными в зависимости от цели. Когда человек идёт заниматься спортом, он хочет что-то с собой сделать; это двигатель, это его мотивация. В соответствии с тем, что он хочет сделать, он выбирает тренировочный план. То, что вы наблюдали — это тренировки для развития большой взрывной силы. У них такой тренировочный метод — кратковременная работа с максимальной мощностью; я и сам так делал, был период в жизни. И это совсем не похоже на тренировки ради тех целей, с которыми приходит большинство.
Какую роль в мотивации играет сообщество?
Определяющую. Люди — животные социальные, групповые, стайные; нам важно соприкасаться с людьми, у которых похожие цели и мысли. Я начал заниматься, потому что начал ходить с друзьями, одному было скучно. Персональный тренер — это другой живой человек, которого не хочется подвести; поэтому ты идёшь на тренировку, даже если не очень хочется. Поэтому дома тренироваться сложнее в плане мотивации: здесь ответственность только перед самим собой.
Можно объединяться и онлайн. В этом смысл марафонов: люди собираются толпой, что-то вместе делают, общаются в чате, поддерживают друг друга. Мы в FitStars тоже ведём работу с сообществом: подогреваем рассылками, показываем людей, которые добились хороших результатов. Когда ты не один, а часть большого целого, это мотивирует.
Как собрать своё сообщество в маленьком городе, если видеться с единомышленниками хочется всё-таки вживую?
Сложный вопрос. У меня не было такого опыта.
Но если бы я решил организовать какую-то активность в своём жилом комплексе, я бы сделал так.
Сначала стоит написать в чат дома — позвать соседей, которые хотят заниматься. Написать соседям, с которыми знакомы лично: пойдём на турники!
Одному скучно и лень, в компании веселее. Идём, присоединяется ещё человек. Думаем, кого ещё из знакомых можно позвать. И хорошо бы разнообразить спорт, чтобы были не только турники. Есть баскетбольная площадка — отлично! Командные виды спорта притягивают людей: они соревновательные, зрелищные, игра сама по себе — отличная тренировка.
Что делать, если квартира малогабаритная, в ней живёт ещё несколько человек, и двери так устроены, что TRX не повесить?
Любое дополнительное оборудование вносит сложности в тренировочный процесс; именно поэтому мы на нашем сайте предлагаем много тренировок с собственным весом. Их сотни, и можно без оборудования проработать все мышцы.
Другое дело, что это вопрос рутины и интереса. Любая новая штука вносит разнообразие и мотивирует. Поэтому отказываться от оборудования не стоит — наоборот, вводите его в тренировки постепенно.
Как увеличивать нагрузку в упражнениях с собственным весом?
У нас не в руках веса, который можно увеличить; значит, используем другие методы. Увеличиваем время под нагрузкой. В программе «Новая жизнь» мы начинаем с небольшого количества времени, и постепенно делаем время нагрузки больше, отдыха — меньше. Человек видит прогресс. Или начал он с трёх отжиманий, а сейчас делает 15.
Можем изменить технику: выполнять темповые либо сверхмедленные повторы, изолировать мышечную группу. Если делать выпады с чуть изменённой техникой, ягодицы получают большую нагрузку.
Что для вас значит проект «Новая жизнь»? Как он продолжается сейчас, что изменилось?
Реалити-шоу с таким названием завершилось; это была серия видеороликов на базе тренировочной программы «Новая жизнь», когда мы иллюстрировали трансформацию человека. Герои шоу за 30 дней худели, вырабатывали новые пищевые привычки, учились тренироваться дома.
Сначала появился тренировочный комплекс «Новая жизнь», а реалити-шоу стало инструментом для его продвижения. Я доволен результатом, несмотря ни на что. Просто люди пишут иногда: это он живот втянул! Но мы-то видим цифры на весах.
Я реалист, и понимаю, что невозможно за месяц скинуть 20 кг; нормальное похудение, без особого стресса для организма, — 600-700 г в неделю. За месяц если уходит 5 кг — это отлично.
Сколько людей всего прошло через ваши курсы?
Больше десяти тысяч пользователей.
Какие у них успехи? Вы как-то отслеживаете, что с ними происходит потом (после того, как они похудели/накачались)?
С главным участником шоу Александром Селивановым мы до сих пор видимся; просто глаз радуется, каким он был и каким стал. С другими пользователями сайта тоже держим связь: иногда просим поделиться результатами, делаем челленджи, разыгрываем подарки. Я не приветствую марафоны, где побеждает тот, кто скинул больше всего; это может быть временный результат, который трудно удержать. Важно, чтобы человек не вернулся к прежнему весу, когда слезет с этого марафона. К сожалению, бывает и такое. В старом реалити-шоу «Большие перемены» у нас были такие участники. Возможно, в таких случая будет полезна помощь психолога, который работает с расстройством пищевого поведения.
Люди разные: у кого-то получается, у кого-то не сразу, я к этому спокойно отношусь.